얼~~~마나 건강한 '밥 대신' 해 줄 검정콩밥(?)을 만들었는데, 친구한테 외면당했어요

안토시아닌 폭탄인 검정콩, 블랙올리브, 찰흑미에 저속노화 식재료로 인기절정인 렌틸콩에 이 재료들을 연결해 줄 롤드오트를 넣어서 검정콩올리브밥(?)을 만들었어요!

여기서 끝이 아님!

빵에 대한 갈망을 잠재워 줄, 타피오카 떡 만들어서 겉을 베이글 모양으로 감싸줬어요.

검정색하면 안토시아닌이잖아요~ 노화방지, 혈관건강, 탈모예-방!

잠깐! 이것말고도 이 식재료들에 어떤 효능과 영양이 있는지 알고 갈까요?

■ #검정콩, #찰흑미, #블랙올리브, #렌틸콩, #롤드오트 GI지수, #칼로리, #영양성분, 건강상 장점과 단점, #효능

1. 검정콩

GI지수: 약 30~35 (낮음)

칼로리: 100g당 약 405kcal

영양성분: 단백질 34g, 섬유질 17.19g, 지방 0.9g, 철분 8.6mg, 엽산 127㎍

장점: 항암 효과, 혈관 질환 예방, 비만 예방, 흰머리 및 탈모 예방, 피부 탄력, 신장 보호, 갱년기 증상 완화, 뇌기능 활성화

단점: 과다 섭취 시 소화 불량, 알레르기 반응 가능성

효능: 항산화 성분이 풍부해 노화 방지, 심혈관 건강 증진, 면역력 강화

2. 찰흑미

GI지수: 약 42 (낮음)

칼로리: 100g당 약 356kcal

영양성분: 식이섬유, 비타민 E, 철분, 마그네슘, 아연, 안토시아닌

장점: 면역력 증진, 항산화 작용, 소화 및 체중 관리, 심혈관 건강, 피부 건강

단점: 과다 섭취 시 소화 불량 가능성

효능: 항산화 성분이 풍부해 세포 보호, 노화 및 만성 질환 예방, 심혈관 건강 유지

3. 블랙올리브

GI지수: 약 15 (낮음)

칼로리: 100g당 약 115kcal

영양성분: 탄수화물 3.8g, 단백질 0.8g, 지방 15.3g, 식이섬유 3.2g, 비타민 E 3.8mg, 철분 2.3mg, 칼슘 88mg, 나트륨 735mg

장점: 심장 건강, 눈 건강, 면역력 강화, 뼈 건강, 소화 촉진

단점: 과다 섭취 시 나트륨 과다 섭취 가능성, 알레르기 반응 가능성

효능: 단일불포화지방산이 풍부해 심장 건강 증진, 항산화 성분이 면역력 강화

4. 렌틸콩

GI지수: 약 32 (낮음)

칼로리: 100g당 약 352kcal

영양성분: 단백질 24.6g, 탄수화물 63.4g, 지방 1.1g, 식이섬유 10.7g, 철분 6.5mg, 엽산 479㎍

장점: 심혈관 건강 개선, 혈당 조절, 소화 개선 및 변비 예방, 체중 관리, 빈혈 예방

단점: 과다 섭취 시 소화 불량, 퓨린 함유로 통풍 환자 주의 필요

효능: 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감 유지, 혈당 안정화, 면역력 강화

5. 롤드오트

GI지수: 약 55 (중간)

칼로리: 100g당 약 389kcal

영양성분: 탄수화물 66g, 단백질 17g, 지방 7g, 식이섬유 10g, 철분 4.7mg, 마그네슘 177mg

장점: 심장 건강 증진, 혈당 조절, 소화 촉진 및 변비 예방, 체중 관리, 항산화제 함유

단점: 과다 섭취 시 소화 불량 가능성

효능: 베타글루칸이 풍부해 콜레스테롤 수치 감소, 혈당 안정화, 포만감

그럼, 검정콩올리브밥, 또는 K-bagel The Black 레시피 알려드릴께요~

■ 재료

검정콩(서리태) 200g

찰흑미 200g

렌틸콩 200g

블랙올리브 100g

오트밀 1컵 (120g)

소금 2g

무염버터 8g*2개

물 4.5컵 (900ml)

※ 타피오카떡 : 유청 400ml, 타피오카 전분 400ml

※ 소금물 : 물 1.5L + 소금 1.5T

■ 조리순서

1. (조리 전 날) 검정콩 200g을 씻은 후 물 2컵에 하룻밤 담궈두기 (6시간 이상, 조리할 때 보니 검정콩을 물에 담궈둔지 10시간 정도 지났더라구요.)

2. (여기서부턴 조리 당일) 찰흑미 200g과 렌틸콩 200g을 씻은 후 물 1.5컵에 1시간 정도 담궈두기

3. 불려둔 검정콩(물과 같이), 찰흑미와 렌틸콩(물과 같이), 블랙 올리브(2~3컷) 100g, 오트밀 1컵(120g), 소금 2g, 무염버터 16g(2 수저 분량), 물 1컵(200ml)을 압력솥에 모두두 넣고 뚜껑 덮기

4. 압력솥 뚜껑 닫고, 강불로 끓이다가 추가 울리기 시작하면 중불로 낮춘 후 8분간 끓여주기

5. 불끄고 15분간 뜸을 들인 후 김을 모두 빼주기 (아래와 같이 베이글 모양으로 만들지 않으려면, 여기까지만 해 준 후 삼각김밥 틀 등에 넣고 모양을 잡아준 후 종이호일로 하나씩 감싸서 밀폐용기에 넣고 냉동해 두면, 하나씩 꺼내서 전자렌지에 데워먹기 좋아요)

6. 밥을 잘 저어주고 한김 식히기

7. 밥이 식는 동안 타피오카 떡을 만들기 : 우유나 유청 400ml에 타피오카전분 400ml를 섞어주고 전자렌지용 용기에 담은 후 전자렌지로 1분씩 4~5번 돌려주고 꺼내서 섞어주는 것을 반복한다.

※ 이전 포스팅 - "타피오카로 만든 우유맛 찰떡" 레시피를 참조해 주세요!

타피오카 떡이 뭉쳐져서 떡이 되었다면 도마와 장갑에 오일을 발라주고 타피오카 떡을 쭉 늘려주었다가 반절로 접어서 치대주고 쭉 늘려주는 것을 반복한다. 이 과정을 수차례 반복해주면 떡이 잘 굳지 않고 모짜렐라치즈처럼 쫄깃해짐.

8. 반죽을 15~18등분 정도 해주고 손으로 잡아당기거나 밀대로 밀어서 길쭉하게 펴준다. 검정콩밥을 적당량 떡반죽 위에 올리고 떡반죽을 여매서 베이글처럼 둥글게 말아준다. (반죽을 늘리거나 잘라줄 때 소금물에 담궜다가 꺼내면 도움이 된다.) 이렇게 완성된 K-bagle, The Black은 이대로 먹으면 돼고, 냉동보관 가능!

<완성된 모습>

그렇다면, 검정올리브밥은 어떻게 활용할 수 있을까요?

■ 검정콩올리브밥 활용법(예시)

1 샐러드김밥으로 활용 : 김에 얇게 펴서 샐러드 듬뿍 올려서 샐러드김밥!

2. 비빔밥 : 저당고추장 넣고 쓱쓱 비벼서 찐양배추에 싸먹기

3. 전자렌지에 앞 1분, 뒤 1분 데워서 바로 먹기