나혼산 규현 간단 다이어트 요리~ 양배추참치덮밥 만드는법

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Tina소울푸드

나혼산 규현 간단 다이어트 요리~ 양배추참치덮밥 만드는법

나혼자 산다에서 규현이 다이어트식으로 양배추 참치 덮밥을 뚝딱 만들어 먹는 걸 봤는데 맛있는지 많이 따라하더라구요. 궁금한 거 해 먹어 보기가 제 요리의 컨셉중 하나예요.
전에도 다이어트 건강요리로 계란 후라이 얹은 양배추덮밥 자주 했었는데 참치를 넣고 볶는 건 첨이었어요.
양배추를 곱게 채썰어 볶다가 참치를 같이 볶아 주고
가운데 계란 후라이 반숙으로 하나 해서 밥위에 얹어 먹는 거예요.
볶아 놓은 양배추가 양이 제법 되서 밥을 조금만 넣어서 먹어도 배가 부르니까 이래서 다이어트가 되나 보다 했어요.
계란과 참치로 단백질까지 보충해주니 다이어트하면서 영양의 균형도 잡아주고 참치액과 굴소스로 간을 맞춰 감칠맛이 좋더라구요.
밥의 양은 각자의 위장 크기에 맞게 조절해 주면 되는데 양배추 양이 제법 많아서 밥을 조금만 먹어도 한그릇 먹은 것처럼 배부르더라구요.
약간 짭쪼롬하게 볶아진 양배추 참치랑 밥을 비벼 먹으니 간이 딱 맞아요. 양배추가 열량이 낮아 다이어트 요리에
잘 어울리는 데다가 열량이 낮은 단백질원인 참치를 넣어
배부르게 먹고도 살이 빠지는 바람직한 요리예요.

1인분 20분 이내 초급

재료Ingredients

[재료]

양배추
200g 구매
밥
1/2공기 구매
참치캔
90g 구매
계란
1개 구매
참치액젓
1스푼 구매
굴소스
1/2스푼 구매
오일
1스푼 구매
참기름
약간 구매
참깨
약간 구매

조리도구

도마
구매
조리용나이프
구매
믹싱볼
구매
채반
구매
볶음팬
구매
요리스푼
구매
플레이팅접시
구매

노하우

▶ 양배추 손질법

▶ 양배추 조리법

▶ 양배추 보관법

▶ 계란 조리법

▶ 참치액 조리법

▶ 식용유 조리법

▶ 참기름 조리법

▶ 참기름 보관법

조리순서Steps

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양배추를 식초 2스푼 탄 물에 10분 정도 담가 소독해 주세요.

양배추를 체에 건져 물기를 빼주세요.

양배추를 곱게 채썰어 주세요.

도마 , 조리용나이프

양배추 손질법

예열한 프라이팬에 오일을 1스푼 두르고 채썬 양배추를 넣고 중강불에서 볶아 주세요.

볶음팬 , 요리스푼

뚜껑을 덮고 중불에서 10분 정도 볶아 주세요.

고루 익도록 중간에 밑부분과 윗부분을 섞어 주세요.

참치액젓 1스푼 넣어 주세요.

굴소스 1/2스푼을 넣고 잘 볶아 주세요.

참치캔 뚜껑을 가볍게 눌러 기름을 빼주세요.

양배추 볶음에 참치를 취향껏 넣어요.

양배추를 가장자리로 둥글게 밀어 놓고

가운데 오일 약간 두르고 계란 하나를 깨서 넣어 주세요.

뚜껑을 덮고 3분 정도 반숙으로 익혀 주세요.

밥을 데워 접시에 밥을 펴놓고

플레이팅접시

가운데 계란후라이를 옮겨 놓아요.

가장자리에 볶아 놓은 양배추참치를 빙 둘러 놓아 주고 참기름 약간 두르고 참깨 약간 뿌려 주세요.

: - 양배추를 익힐 때 냄비 뚜껑을 덮고 중불에서 10분 정도 익히면 좀 더 빠르게 익힐 수 있어요.
- 밥 양은 취향에 따라 조절해요.

양배추참치덮밥 관련 상품

등록일 : 2024-07-02 수정일 : 2024-07-03

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레시피 작성자About the writer

Tina소울푸드

요리를 좋아하는 집밥 러버입니다. 일상의 집밥 레시피를 기록합니다.

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