다이어트 주먹밥 건강한 간식 두부 계란 김치 삼각김밥

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라뷰의과학요리

다이어트 주먹밥 건강한 간식 두부 계란 김치 삼각김밥

두부와 김치, 계란을 이용한 맛있는 다이어트 식단 소개 드릴게요. 단백질이 풍부한 건강한 간식 인지라 다이어트와 상관없이 만들어 먹기 좋답니다.

3인분 30분 이내 초급

재료Ingredients

[재료]

두부
2모 구매
김 삼각김밥용
13장 구매
맛소금 두부1tsp 밥0.5tsp
1.5티스푼 구매
김치
2잎 구매
계란
3개 구매
밥
2공기 구매
참기름
1밥스푼 구매

조리도구

도마
구매
조리용나이프
구매
내열용기
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전자레인지
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볼
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프라이팬
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조리주걱
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볼
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포크
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삼각김밥틀
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접시
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노하우

▶ 두부 보관법

▶ 김 보관법

▶ 맛소금 조리법

▶ 김치 손질법

▶ 계란 조리법

▶ 참기름 조리법

▶ 참기름 보관법

조리순서Steps

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두부의 물기를 빼주기 위해 전자레인지에 돌려줍니다. 이때 두부를 한 입 크기로 자른 뒤, 맛소금을 1티스푼 뿌려주시고 전자레인지에서 3분간 돌려주세요.

도마 , 조리용나이프 , 내열용기 , 전자레인지

무조미 김이라서 소금간을 약간 했습니다. 저염 식단을 하시는 분이나, 조미김을 사용하시는 분은 생략하셔도 됩니다.

김치 반 그릇을 잘게 잘라주세요. 두부 1모당, 손바닥만 한 배춧잎 하나 넣었더니 간이 맞았어요. (저는 배추잎 2장을 사용했어요)

아이 간식으로 준비하시거나, 좀 더 엄격한 다이어트 식단을 하신다면 김치를 씻어서 볶지 않고 생으로 단무지처럼 활용하셔도 됩니다.

3분 뒤에 보니 물이 잔뜩 고였네요. 두부 안에 있던 물이 열을 받아 잔뜩 빠져나온 것이지요. 체로 물기를 제거하고 준비해 주세요.

기름 없이 코팅 팬에서 두부랑 김치를 넣고 물로 볶아주세요. (두부에 남은 수분으로 볶아주는 거랍니다. ) 볶으면서 두부를 으깨 주세요. 오래 볶지 않아도 되고, 두부를 전부 으깨고 나면 다음 단계를 준비하시면 됩니다.

프라이팬 , 조리주걱

두부와 김치를 잘 섞어주세요.

계란 3개를 풀어주세요.

팬의 한쪽에 붓고, 테두리가 익기 시작할 때 까지 기다려주세요.

스크램블 에그를 만들어주세요.

삼각김밥용 김을 깔고, 삼각김밥 틀 안에 참기름과 맛소금으로 간 한 밥을 넣어주세요. (밥 2공기 기준 1참기름, 0.5맛소금)

삼각김밥틀

밥을 아주 얇게 깔아주셔야 더 맛있고 다이어트에도 좋습니다.

볶음김치 속을 넣어주세요.

밥으로 다시 덮고 삼각김밥 틀을 빼주세요.

김의 아래쪽을 위로 접어올리고, 양쪽 모서리를 접어 삼각형으로 접어주세요. 아래에 깔린 김의 모서리를 위로 올려서 접착 해 주세요.

완성입니다.

: 많이 만들어 두고 다음날 까지 드실 수 있습니다.

삼각김밥 관련 상품

등록일 : 2024-11-11 수정일 : 2024-11-11

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레시피 작성자About the writer

라뷰의과학요리

*이공계 전공 *전 삼성그룹 연구원 *과학적인 원리에 입각해 맛있는 요리를 소개합니다. 더많은레시피: https://blog.naver.com/aravueara

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#다이어트 #주먹밥 #두부요리 #건강식 #아이간식 #도시락 #두부김치 #계란요리

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