토달 두부볶음/ 냉동(얼린) 두부요리/ 토마토.달걀.두부 볶음☆밥 없는 토.달 볶음밥~~

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바른생활미미씨

토달 두부볶음/ 냉동(얼린) 두부요리/ 토마토.달걀.두부 볶음☆밥 없는 토.달 볶음밥~~

토마토. 달걀 볶음, 일명 토달볶음은 평범한 요리지만, 두부를 넣어서 저탄수,고단백의 든든한 한 그릇 식사가 될 수 있게 만들어 봤습니다. 최대한 수분의 함량을 줄이고 포슬포슬한 식감을 더 살리기 위해서 냉동두부 사용을 추천합니다. 밥 대신, 저칼로리 고단백, 냉동 두부로 만든~ 토.달 두부 볶음을 ~얼린 두부요리, 혹은 별미 토마토 요리로 소개합니다.

1인분 60분 이내 초급

재료Ingredients

[재료-1인분]

냉동 두부
150g 구매
토마토
240g 구매
양파
80g 구매
계란
1개 구매
브로콜리
60g 구매
방울토마토
1개 구매

[양념]

조리도구

볼
구매
도마
구매
조리용나이프
구매
볶음팬
구매
조리주걱
구매
계량스푼
구매
접시
구매

노하우

▶ 두부 보관법

▶ 토마토 손질법

▶ 토마토 조리법

▶ 토마토 보관법

▶ 양파 손질법

▶ 양파 보관법

▶ 계란 조리법

▶ 브로콜리 손질법

▶ 브로콜리 보관법

▶ 방울토마토 손질법

▶ 양조간장 조리법

▶ 소금 조리법

조리순서Steps

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냉동 두부. 실온에 해동시키기.

해동된 두부는 뜨거운 물에 30분 담갔다가, 150g 잘라서 준비하기. (1인분) ※ 언 두부는~ 수분이 빠지고 질감이 탄탄해지면서, 단백질 함량도 높아지고, 구멍 속으로 양념이 잘 들어가서 맛도 더 좋아져요.

볼 , 도마 , 조리용나이프

생 토마토 3개 준비하기. (240g)

토마토의 씨 부분 (수분 많은 부분)은 제거하고, 2~3cm 크기로 잘라서 준비하기.

도마 , 조리용나이프 , 볼

오일 없이~, 두부를 팬에 넣고 으깨면서 수분이 거의 없도록 포슬포슬하게 볶기.(강불. 2~3분)

볶음팬 , 조리주걱

아보카도 오일 1t 넣고, 계란 넣기.

두부와 계란을 잘 섞으면서 볶다가 소금 약간 넣기. (약불. 2분) 완성된 후, 다른 그릇에 따로 담아 놓기

아보카도 오일 1t만 넣고, 토마토 살짝 볶기.

살짝 익으면, 바질 가루 넣고, 중불에서 2분 더 볶기.

토마토와 비슷한 크기로 썰어둔 양파 ( 중간 크기 1개 정도. 80g) 넣고 같이 볶기. 중불. 1분

양파가 살짝 익으면 간장 양념 (간장 1t + 굴 농축액 1t) 넣고 2분 볶기 (중불) ※ 간이 싱거우면, 양조간장 1t 추가. 그러나 저는 짜지 않도록 이 정도 넣으니 딱 적당했어요. 참고~!

작게 썰어둔 생 브로콜리 넣고 볶기.(중불. 1분) ※브로콜리의 설포라판 성분은 열에 약하니 딱 1분 30초만 가열하기 !

미리 볶아둔 두부 계란 넣고 30초 볶기. ( 중불. 30초 후~ 불 끄기 )

그릇에 담고, 백후추 솔솔 뿌려서 완성하기.

토달두부볶음 관련 상품

등록일 : 2024-12-05 수정일 : 2024-12-06

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바른생활미미씨

인공 양념을 피하며, 재료 본연의 맛과 건강한 음식을 추구합니다 ♡♡

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#토달두부볶음 #냉동두부요리 #얼린두부요리 #토마토달걀두부볶음 #밥없는토달볶음밥

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