고단백, 고지방 직장인 다이어트 건강 도시락

회원가입 +3,000
직접 등록하기 블로그 가져오기

카메라로 QR 찍고
핸드폰에서
레시피 보기

31

상품목록

ㅈㅇㅁㄴㅇ

고단백, 고지방 직장인 다이어트 건강 도시락

식비를 아끼면서도 영양은 꽉 채운 실속 요리, 시간절약은 덤!

6인분 이상 60분 이내 초급

재료Ingredients

[재료]

조리도구

도마
구매
조리용나이프
구매
믹싱볼
구매
채반
구매
냄비
구매
요리스푼
구매
밀폐용기
구매

노하우

▶ 백미 손질법

▶ 백미 조리법

▶ 백미 보관법

▶ 소고기다짐육 손질법

▶ 소고기다짐육 조리법

▶ 소고기다짐육 보관법

▶ 양파 손질법

▶ 양파 보관법

▶ 대파 손질법

▶ 대파 조리법

▶ 대파 보관법

▶ 양배추 손질법

▶ 양배추 조리법

▶ 양배추 보관법

▶ 방울토마토 손질법

▶ 간장 조리법

▶ 소금 조리법

▶ 버터 보관법

▶ 올리브유 조리법

조리순서Steps

이미지크게보기

텍스트만보기

이미지작게보기

1. 필요한 재료
다진 소고기 2.4kg 양배추 1개 양파 3개 대파 1대 방울토마토 1봉지 (선택) 소금, 후추 간장, 식초

2. 흰쌀 1kg (리조또용 쌀 추천, 일반 쌀은 밥이 딱딱해질 수 있음) 버터 올리브오일 *양이 많다고 느껴지면 재료 비율을 적당히 줄여주세요.

3. 재료 손질
양배추, 양파, 대파를 적당한 크기로 썰어주세요.

도마 , 조리용나이프

4. 쌀은 깨끗하게 씻은 후 찬물에 불려주세요.

믹싱볼 , 채반

5. 냄비 바닥이 잠길 정도로 올리브오일을 두르고, 약불에서 버터를 녹여주세요. (센불은 버터가 탈 수 있으니 주의) 높이가 긴 냄비를 준비하면 좋아요. 너무 짧으면 볶을 때 자꾸 재료가 흘러요.

6. 야채 볶기 1단계
양배추를 먼저 볶아 숨이 약간 죽을 때까지 센불에 볶아주세요. 소금과 후추를 살짝 뿌려 간을 맞춥니다. (타지 않게 잘 볶아주세요)

7. 야채 볶기 2단계
양파와 대파를 넣고 숨이 약간 죽을 때까지 다시 볶아주세요. 간장과 식초를 넣고 야채가 골고루 숨이 죽을 때까지 볶아주세요.

8. 간장과 식초의 양은 입맛대로 조절해주세요. 양을 모르겠다면 처음엔 조금만 넣고 나중에 더 넣어주세요.

9. 토마토 넣기
방울토마토를 추가하고 뚜껑을 덮어 10분 정도 끓입니다.

10. 밑이 타지않게 중간중간 저어주세요. 너무 익지 않고 적당히 식감이 살아 있을 정도로 익혀주세요.

11. 고기 볶기
다진 소고기를 넣고 간장, 식초를 추가한 뒤 소금과 후추로 다시 간을 맞춰주세요.

12. 고기가 골고루 익을 때까지 잘 볶습니다.

13. 쌀 넣기
불려놓은 쌀을 넣고 잘 섞어주세요. 단! 코팅 냄비라면 먼저 골고루 섞어준다음 익히고, 스테인리스 팬이라면 고기 위에 쌀을 그대로 올린 뒤 뚜껑을 덮고 10~15분 쌀이 익을 때까지 기다려주세요. (안그러면 쌀이 바닥에 들러붙어요)

14. 마무리
밥이 어느정도 설 익으면 전체를 골고루 저어주세요.

15. 중간에 밥을 맛보며 간이 잘 배었는지 확인하세요. 간히 부족하다면 간장과 식초 그리고 소금과 후추를 추가해주세요.

16. 소분하기
요리가 완성되면 충분히 식힌 후 500~600g 씩 소분해 냉장 혹은 냉동 보관하세요. 매끼마다 꺼내서 전자레인지에 5분 가열해주면 한끼해결! 플라스틱 컨테이너 보다는 유리용기를 준비해주세요. 맛있게드세요!

: 식단 요약 주재료: 다진 소고기 2.4kg, 양파, 방울토마토, 대파, 양배추, 흰쌀 1kg 총량 (10인분 기준): 10,100 kcal / 단백질 650g / 지방 443g / 탄수화물 963g 1끼당 (10등분): 1,010 kcal / 단백질 65g / 지방 44g / 탄수화물 96g 이 식단으로 하루 2끼(점심 & 저녁, 아침&야식X) 섭취 시 칼로리: 약 2,020 kcal 단백질: 약 130g 지방: 약 88g 탄수화물: 약 192g 칼로리 ➡️ 하루 필요량 대비 적자 상태 (-500 kcal 정도) ➡️ 체중 유지보단 감량 쪽으로 살짝 기울어짐 ➡️ 활동량이 높으면 다이어트에 도움 단백질 ➡️ 충분 (운동하는 사람 기준 최소 요구량 충족) ➡️ 근육 유지나 운동 후 회복에도 괜찮음 지방 ➡️ 필요량보다 살짝 많음, 포화지방 비율 높을 가능성 있음 ➡️ 하루 기준으로는 문제 없지만 장기적으로는 저지방 부위로 조절 추천 탄수화물 ➡️ 다소 부족, 운동량이 많다면 탄수화물 보충 필요 ➡️ 체중 감량 중이거나 탄수 절제 다이어트에는 괜찮음 ✅ 최종 정리 근육 유지 + 체중 감량에 적합 탄수화물 낮고, 단백질 충분, 칼로리 적자로 자연스럽게 다이어트 식단처럼 작동 한줄 결론 고단백, 고지방, 고탄수화물 식단 운동하면서 체중 유지 or 감량에 적합 또한 시간과 돈을 절약하기 좋아요!

다이어트건강도시락 관련 상품

등록일 : 2025-03-23 수정일 : 2025-03-24

저작자의 사전 동의 없이 이미지 및 문구의 무단 도용 및 복제를 금합니다.

댓글 0

돼지고기볶음 맛보장 레시피

1

돼지고기 다짐 육 볶음

밥차리라

5.0(97)
2

가지돼지고기볶음.가지요리

봉자바리

5.0(80)
3

돼지고기볶음 푸짐푸짐 간단해서 좋아요.~

팬이맘

5.0(45)
4

기름 없이 볶아 다이어트에 좋은 중국식 청경채 돼지볶음

헬스한끼

4.9(36)

브로콜리두부무침 맛보장 레시피

1

브로콜리두부무침 간단하고 든든한 반찬~#

요리쿡조리쿡

5.0(164)
2

고소함이 터지는 브로콜리 두부무침

요리하는러라

5.0(23)
3

간단 영양반찬 브로콜리 두부무침

열려라쿡

4.9(16)
4

면역력을 높여주는 영양이 풍부한 브로콜리두부무침

풀향기

4.8(8)

세발나물무침 맛보장 레시피

1

세발나물무침레시피, 건강은 기본, 새콤달콤한 맛은 덤

쿡팁

5.0(121)
2

아이들도 좋아하는 새발나물무침

어부동김반장

5.0(23)
3

[세발나물된장무침] 갯나물 된장 무침 만들기

양싸

4.9(17)
4

[반찬] 세발나물무침

yejib1112

4.9(16)

유부초밥 맛보장 레시피

1

유치원 가을 소풍도시락으로 딱 좋은 문어소시지 유부초밥!

뽕림이

4.9(54)
2

두부닭가슴살유부초밥

유니딩

5.0(29)
3

[다이어트 식단] 새콤달콤 맛있게 단백질 섭취, 닭가슴살유부초밥

야모

5.0(17)
4

아이들 인기만점 심쿵도시락 '문어유부초밥'만들기

뽀유TV

5.0(16)

비빔당면 맛보장 레시피

1

부산에서 먹던 탱글탱글 비빔당면

자몽의요리

5.0(80)
2

매콤함 비빔당면 만들기,비빔당면 양념

꽃청춘이주부

4.9(39)
3

여름 더위에 먹은 부산에서 유명하다는 비빔당면

lee쉐프

4.9(17)
4

비빔당면 / 부산 비빔당면 - 한 그릇 요리

아랄랄라

4.8(10)

냉채 맛보장 레시피

1

닭가슴살냉채 겨자소스넣어 시원하게 먹어요

꼼지락걸

5.0(16)
2

톡!쏘는맛이 중독적인 닭냉채 만드는법

오박사닷컴

5.0(12)
3

초간단 훈제오리냉채

아라리맘

4.8(11)
4

여름철 입맛살리는 냉채요리! 훈제오리냉채 만드는 법

행운77

5.0(10)

계란말이 맛보장 레시피

1

보들보들 백선생 계란말이 따라만들기

쟌쟌

4.9(153)
2

예쁜 크래미 계란말이 만들기

임루시

4.9(109)
3

계란말이케이크

minitori

5.0(105)
4

스팸 계란말이 만들기 도시락반찬

베리츄

4.9(74)

아욱국 맛보장 레시피

1

[아욱국 끓이는 법]따뜻하고 구수한 아욱된장국 레시피~!!

만다미

5.0(13)
2

올바른 아욱 손질법으로 아욱국 끓이기

밥수이

4.9(10)
3

사립문 걸어 잠그고 먹는 가을 된장아욱국

로즈의 맛수다

4.8(9)
4

아욱국.아욱된장국 시원하게 끓이기 레시피

요리친구해

4.9(7)

막국수 맛보장 레시피

1

쟁반막국수 만드는 법

마리안느40

4.9(77)
2

설날 새콤달콤 수육 짝꿍 메밀 막국수

깻잎언니

5.0(20)
3

강원도 대표음식 쟁반비빔막국수, 양념 만들기

유쾌한쩡이

4.6(13)
4

대박난 막국수 비빔양념 만드는법

윤

4.9(13)

차돌박이숙주볶음 맛보장 레시피

1

술쟁이 박나래가 알려주는 초간단 술안주!! 차돌박이숙주볶음

만개의레시피

4.9(228)
2

차돌박이숙주볶음 박나래도 인정한 술안주

달콤하게

4.9(178)
3

간단한 차돌박이 요리, 차돌박이 숙주볶음

메이플대니얼

4.9(32)
4

초간단 맛있는 차돌박이 숙주볶음 만들기

예쁜나무숲

4.9(13)

최근 본 레시피

회사소개 · 광고/제휴| 개인정보처리방침| 이용약관 | 고객센터

대표 : 이인경 / E : help@10000recipe.com / F : 02) 323-5049
서울 금천구 가산동 371-50 에이스하이엔드타워 3차 1106-1호
문의전화(운영시간 평일 10:00~18:00)
쇼핑문의(만개스토어) : 02-6953-4433
서비스 이용문의 : 070-4896-6416

(주)만개의레시피 / 사업자등록번호 291-81-02485 / 통신판매업신고 2022-서울금천-3089 / 사업자정보확인
서울지방중소기업청 제 031134233-1-01643호

Copyright 만개의레시피 Inc. All Rights Reserved

개별회신을 원하시면 여기에 문의하세요.