빵 없는 샌드위치/ 냉동(얼린) 두부 요리♡고단백 저칼로리 두부 샌드위치/ 통두부 샌드위치

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바른생활미미씨

빵 없는 샌드위치/ 냉동(얼린) 두부 요리♡고단백 저칼로리 두부 샌드위치/ 통두부 샌드위치

샌드위치는 먹고 싶은데 밀가루 식빵이 부담워서 통두부를 활용한 저탄수화물, 건강 샌드위치를 만들었습니다. 탄탄한~ 질감의 얼린(냉동) 두부로 만든~ 맛집 부럽지 않은 샌드위치로, 빵 없는 샌드위치, 통두부 샌드위치 입니다. 얼린 두부를 구워서 빵 대신 사용했는데~ 고단백 저칼로리, 저혈당, 다이어트 샌드위치로도 추천합니다.

1인분 60분 이내 초급

재료Ingredients

[재료]

조리도구

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도마
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노하우

▶ 두부 보관법

▶ 아보카도 손질법

▶ 아보카도 보관법

▶ 계란 조리법

▶ 토마토 손질법

▶ 토마토 조리법

▶ 토마토 보관법

▶ 오이 손질법

▶ 오이 보관법

▶ 소금 조리법

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얼린 두부를 냉동실에서 미리 꺼내 해동하기.

해동된 두부는 헹궈낸 후, 다시 맑은 물에 30분 정도 담가 두기. (간수 제거)

손으로 살짝 눌러서 물기 제거하기. (탄탄하고 탄력이 있지만 그래도 세게 누르면 부서질 수 있으니 살짝~누르기 )

두부의 아래, 위로 키친타월을 깔고 맨 위에 약간 무거운 것을 올려두고 물기 더 제거하기. 20분 정도 두기. (중간에 키친타월 1~2번 교체하기 )

물기를 최대한 제거한 두부 준비하기.

반으로 자르기. 두부가 탄탄하고 단단해졌지만 부서질 수 있으니 조심조심 자르기.

도마 , 조리용나이프

프라이팬에 기름 없이~ 두부 굽기. 누르개로 살짝살짝 자주 눌러 주면서~ 남은 수분을 더 제거하면서 굽기.

프라이팬 , 뒤집개

1번 뒤집고 ~반대편도 노릇하게 잘 굽기.

접시에 담아 잠시 식히기.

(두부 식히는 동안) 삶은 계란 1개, 아보카도 반개 준비하기.

계란, 아보카도 으깨기.

소금과 후추 약간 뿌리기.

잘 섞어서 완성하기. ( 약간 묽게 하면 마요네즈 대신 스프레드로 사용할 수도 있고, 되직하면~ 샌드위치의 속 재료로 사용 가능)

도톰하게 1cm 정도로 썰어둔 생 토마토는~ 키친타월로 살짝 눌러 물기 제거하기.

표면의 물기를 제거한~ 슬라이스 토마토 2쪽 준비하기. (큰 토마토는 1쪽, 작은 크기는 2쪽 ~)

(토마토와 함께) 물기 닦은 슬라이스 오이 준비- 오이는 세로 방향으로, 두부 크기에 맞게~ 3조각 썰어두기.

무가당~ 홀그레인 머스터드 준비하기.

자연드림. 유기농 홀그레인 머스터드소스 제품. 많이 짜지 않는 편이고 맛있어서 늘 재구매하는 제품~♡♡

구운 두부 2쪽에 각각 1t 씩 홀그레인 머스터드소스 얇게 펴 바르기. (다른 재료들이 간이 약하게 되었거나 혹은 생채소라서 홀그레인 소스는 적당량 사용했는데 짜지는 않았어요. 오히려 전체적으로 약간 심심한 정도~였어요. )

랩핑용 포장지 준비하기- 한 쪽 면이 왁스 코팅된 샌드위치용 포장지. 작아서 2장을 붙여서 사용했어요. ( 21cm*45cm 정도로 넉넉해졌고 두툼한 샌드위치도 0.K~)

두부 위에 로메인 상추 3장 (두부 크기에 맞게 적당히 잘라서 사용)과 오이 올리기.

오이 위에 토마토 올리기. ※ 상추, 오이와 토마토의 방향을 옆으로 돌려야~ 세로방향으로 자른 후에 단면이 이쁘게 나오는데..재료 놓는 방향 실수~

토마토 위에 당근 라페 수북이 올리기. https://blog.naver.com/happier29/223617564746 저염 당근 라페. 익힌 당근 라페/ 초간단 당근 라페/ 전자레인지 활용. 당근 라페 / 당근 요리~~ 저염. 당근 라페~~ 익힌~당근 라페~~ 당근 라페 많이 만들어 드시죠? 샐러드, 김밥, 샌드위치, 반찬 등으로...

당근 라페 위에 로메인 상추 2장 덮기.

계란+아보카도 으깬 것 듬뿍 올리기. ※마요네즈, 치즈의 크리미하고 고소한 맛을 을 대신하는데 깔끔하고 맛있어요!

로메인 상추 3장 정도 덮기.

나머지 두부 반쪽 덮기. 완성

앞쪽의 종이를 당겨 샌드위치 아랫부분을 먼저 감싸기.

힘을 주고 살짝 누르면서 돌돌 말기. 테이프로 붙여서 종이 고정시키기. (테이프는 가장자리 쪽으로 2개 붙이기. 가운데 X)

옆부분은 삼각으로 접고 테이프로 붙여 잘 고정시키기.

완성된 샌드위치는 도마에 올리고, 테이프가 없는 가운데 위치에~칼을 대고 자르기.

통두부 샌드위치 완성~!

두부샌드위치 관련 상품

등록일 : 2024-11-18 수정일 : 2024-11-19

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바른생활미미씨

인공 양념을 피하며, 재료 본연의 맛과 건강한 음식을 추구합니다 ♡♡

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#통두부샌드위치 #빵없는 #샌드위치 #냉동두부요리 #얼린두부요리 #고단백저칼로리두부샌드위치 #두부샌드위치

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