양배추 참치덮밥 레시피 다이어트 양배추덮밥 레시피

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양배추 참치덮밥 레시피 다이어트 양배추덮밥 레시피

양배추는 다이어트 음식으로 먹기 좋아서 찜, 즙, 볶음 등으로 다양하게 챙겨서 먹는데 오랜만에 한 끼 식사로 양배추와 캔참치를 함께 볶은 양배추 참치덮밥을 만들었어요.

1인분 15분 이내 아무나

재료Ingredients

[재료]

밥
160g 구매
양배추
65g 구매
참치캔 85g
1개 구매
당근
8g 구매
올리브오일
1큰술 구매
참치액
0.4큰술 구매
계란
1개 구매
참기름
1~1.5큰술 구매
대파 고명
약간 구매
통깨
솔솔솔 구매

조리도구

도마
구매
조리용나이프
구매
믹싱볼
구매
채반
구매
프라이팬
구매
요리스푼
구매
접시
구매

노하우

▶ 양배추 손질법

▶ 양배추 조리법

▶ 양배추 보관법

▶ 당근 손질법

▶ 당근 보관법

▶ 올리브유 조리법

▶ 참치액 조리법

▶ 계란 조리법

▶ 참기름 조리법

▶ 참기름 보관법

▶ 대파 손질법

▶ 대파 조리법

▶ 대파 보관법

조리순서Steps

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양배추는 얇게 채 썰어서 준비합니다.

도마 , 조리용나이프

양배추가 잠길 정도의 물을 받은 다음에 손으로 흔들어 가면서 3~4번 정도 물을 바꿔가며 세척하고,

채반에 담아 물기를 빼 줍니다.

참치캔은 작은 걸로 1개를 준비하고, 계란 1개, 대파는 송송 썰고, 당근은 잘게 썰어서 준비합니다.(당근 대신에 빨간 파프리카를 준비하셔도 되세요)

후라이팬에 챠 쏜 양배추와 참치캔 기름까지 모두 넣고

올리브오일 1큰술을 넣고

양배추의 숨이 죽을 때까지 볶아줍니다.

양배추의 숨이 죽었으면 참치액 0.4큰술을 넣고 섞어줍니다.

큰술: 어른 밥 숟가락 기준

볶은 재료들을 도너츠 모양으로 만든 다음에 가운데 부분에 계랸 1개를 톡 깨서 넣어줍니다.

가운데 계란을 제외 하고 볶은 양배추와 참치 위에 당근을 올린 다음에 뚜껑을 덮은 상태에서 가스불 중약불에서 2분 정도 계란 흰자를 익혀 줍니다.

시간이 경과 후 뚜껑을 열어보니 계란 겉면이 모두 살짝 익어서 오버쿡이 되었지만, 계란 반숙으로 익었어요.

그릇에 밥을 올리고 볶음 양배추와 참치를 조심스럽게 올려줍니다.

계란 주변으로 대파를 올리고

참기름 1~1.5큰술 정도를 넣고, 통깨를 뿌리고 마무리를 하면 다이어트 음식으로 양배추덮밥 양배추참치덮밥 레시피 완성입니다.

: ▶통깨는 깜박했고, 단맛이 부족하다고 느껴지면 알룰로스나 올리고당을 살짝만 넣고 섞어드시면 되세요.

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등록일 : 2025-02-25 수정일 : 2025-02-25

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레시피 작성자About the writer

사랑하는 가족을 위해 친정엄마 마음으로 정성껏 요리하고 있습니다.^^

요리 후기 1

오기♥️ 2025-02-25 21:27:16

맛있어요

쉐프의 한마디2025-02-26 05:58:59

감사합니다^^ 앞으로도 맛있는 음식 많이 드시면서 건강 챙기세요~~

댓글 0

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