저지방,저칼로리 '연어'요리 베스트 3

만레의코코아|2016-01-07 오전 10:44|1,428|0

연어 좋아하시는 분들. 없어서 못 먹을 정도로 좋아하시죠?

연어는 특히 여자들이 많이 좋아하는 것 같아요. 저지방,저칼로리 음식이라 다이어트 하시는 분들에게도 인기가 좋아요.

연어는 세계에서 슈퍼푸드로 꼽히며, 항암효과와 면역력 증진, 시력증진에도 도움이 된답니다.

맛과 건강에도 좋은 연어로 만든 다양한 요리로 맛있는 시간되세요!

1.연어덮밥(사케동) 만들기 by.한바다
분량 :1인분 조리시간 :30분 이내 난이도 :초급

[주재료]: 연어 200g, 양파 2개, 무순, 생와사비

[양념 및 소스재료]: 간장 4큰술, 물 4큰술, 설탕 1큰술, 식초 1큰술, 마늘 1/2큰술

[요리순서]

분량의 양파를 채썰어서 물에 담궈둔다.
간장 4 : 물 4 : 설탕 1 : 식초 1 : 다진 마늘 0.5 의 비율로 소스를 준비한다. (기호에 따라 가쓰오부시 첨가해도 좋음)
소스에 준비한 양파를 넣고 약불에 천천히 끓여준다. (국물이 다 쫄때까지)
소스가 끓을 동안 연어를 먹기 좋은 크기로 썰어서 준비한다.
소스가 완성되면 밥 위에 적당히 올리고 연어를 이쁘게 포개어 올려준다. 아래쪽의 양파가 보이지 않도록 최대한 가운데쪽으로 모아서 담아주면 된다. 와사비도 살짝 올려준다.
양파, 무순을 올려서 마무리

2.데리야끼 소스 연어구이와 샐러드 레시피! by.요리가좋아in독일
분량 :1인분 조리시간 :30분 이내 난이도 :중급

[주재료]: 연어, 샐러드 채소(아무거나) 한 줌, 적양파 1/2개, 레몬 1개, 파 1대, 양파 1개(소), 다시마 1개

[양념 및 소스재료]: 간장 5T, 미림 2T, 마늘 2쪽, 생강가루 조금, 설탕 1T, 머스타드 1t, 올리브 오일 3T, 소금, 후추 조금씩

[요리순서]

재료를 준비해주세요. 데리야끼 소스가 있으시면 그걸 활용하셔도 좋습니다.
데리야끼 소스를 만듭니다. 다시마 1장 / 파 1대 / 양파 1개(소) / 마늘 2쪽 / 설탕 1T / 생강가루 조금 을 모두 다 넣고 간장 5T / 미림 2T / 물 5T 을 더해줍니다.
끓여주세요. 끓어오르면 2분 정도 약불에 뒀다가 식혀주세요.
데리야끼 소스가 식는 동안, 생선손질을 합니다. 연어의 껍질을 바깥쪽에서부터 칼을 비스듬히 넣고 벗겨냅니다.
깔끔하게 껍질을 벗겨낸 후, 물에 한 번 헹궈 주세요. 물기를 닦아 준비합니다.
소금 한 꼬집과 통후추를 갈아 밑간을 약간 한 뒤, 식은 데리야끼 소스를 연어 위로 조금 부어주세요. (남은 소스는 구우면서 사용합니다)
연어스테이크와 잘어울리는 샐러드를 만들어볼게요. 재료를 준비해주세요.
소스를 만들 그릇을 준비하시고, 머스타드 1t / 레몬즙 1T / 올리브 오일 3T / 소금 한 꼬집 / 파슬리, 바질 등 가루를 모두 넣어 잘 섞어주세요.
적양파와 말린 토마토는 잘게 썰어서 준비합니다.
양념이 조금 베인 연어는 기름을 두른 프라이팬에 굽습니다.
앞 뒤로, 짧은 시간에 겉만 바짝 익힌다는 생각으로 구워주세요.
앞 뒤로 바짝 익었으면, 남은 데리야끼 소스를 넣고 자작하게 조리면서 구워주세요. 약중불로 줄여 소스가 타는 것에 주의합니다.
팬을 기울여 소스를 수저로 뜨고, 연어 위로 끼얹어주며 굽습니다. 많이 졸아든 소스의 모습입니다. 이렇게 하면 연어 굽기도 완성입니다.
샐러드는 채소들을 올리고 소스를 끼얹어 준비하면 됩니다.
근사한 연어구이 한 접시 완성입니다.

3.연어오렌지샐러드 by.아내의식탁
분량 :2인분 조리시간 :15분 이내 난이도 :아무나

[주재료]: 훈제연어 200g, 오렌지 2개, 어린잎 1줌, 케이퍼 1큰술, 오렌지제스트 적당량

[양념 및 소스재료]: 소스재료- 다진 양파 3큰술, 마요네즈 4큰술, 레몬즙 1큰술, 케이퍼 1큰술, 유자청 ½큰술, 고추냉이 ½작은술, 소금 조금, 후추 조금

[요리순서]

재료 준비해주세요.
오렌지는 끓는 물에 살짝 데쳐서 코팅제를 벗겨낸 후 굵은 소금으로 문질러서 껍질을 깨끗하게 닦아주세요.
오렌지 껍질은 흰 부분이 없이 얇게 벗겨내고 뜨거운 물에 삶아서 쓴맛을 없애준 후 가늘게 채를 썰어주세요.
프라이팬에 채를 썬 오렌지껍질과 동량의 설탕을 넣은 후 볶아서 오렌지제스트를 만들어 주세요.
껍질을 벗긴 오렌지는 칼로 속 껍질 없이 도려내어 주세요. .볼에 소스재료를 모두 넣고 소스를 만들어 주세요.
도려낸 오렌지에 훈제연어를 돌돌 말아주신 후 접시에 올리고 어린잎 채소와 오렌지제스트도 함께 담아낸 후 먹기전에 소스를 뿌려드세요.

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